Programme d’entraînement physique

Ces programmes sont fournis à titre indicatifs. Ils sont conçus pour être suivis durant la saison d’hiver.

Nous ne pouvons être tenus responsables de blessures éventuelles. Le jugement d’un professionnel de la santé et du sport est conseillé.

Dragons

Élaboré par Julie Beaumont  pour l’équipe des Dragons

• Phase 1 – janvier (PDF)

Maîtres Dragons

Élaboré par Jean-Pierre Smith-Doiron pour l’équipe des Maîtres Dragons

• Programme d’entraînement hivernal 1ère & 2ème partie (Excel)

Anatomie d’un 500 mètres

Pour une course de 500m en bateau-dragon d’environ 2 minutes 30 secondes, l’organisme humain est dans une transition entre 2 systèmes énergétiques. Ce qui vient drôlement compliquer l’effort !

Introduction

Dans un 500m, nous utiliserons principalement le système d’énergie lactique ce qui veut dire que nous utilisons les sucres de nos muscles pour nous permettre d’avancer. Cette source d’énergie est puissante et rapide, mais elle crée un acide qui rend l’effort pénible après la première minute. Ordinairement, le système avec oxygène (aérobie), nous permettrait d’éliminer au fur et à mesure cet acide, mais l’intensité de l’effort anaérobie développée durant un 500m ne nous le permet pas… à moins de se traîner les pieds !!!

L’anaérobie lactique

L’anaérobie lactique est un processus de l’organisme qui se produit dans les muscles lorsqu’un effort dépasse les capacités d’oxygénation du corps.

Lorsque l’intensité de l’effort dépasse les capacités d’oxygénation de l’organisme (VMA) le corps fait appel à un processus nommé anaérobie lactique. Il consiste à dégrader le glycogène musculaire en acide lactique, ce qui perturbe l’activité musculaire et conduit à l’arrêt de l’exercice au bout d’un certain temps de l’ordre de 2 à 3 minutes.

Exemple : les courses de vitesse en athlétisme

En athlétisme, les disciplines concernées sont toutes les disciplines dont la vitesse de course est supérieure a la vitesse maximale aérobie : les courses concernées sont le 200m, le 400m, le 800m et le 1500m.
Les courses de fond ne sont pas concernées, car l’effort de ces disciplines excède le temps limite durant lequel la filière anaérobie lactique peut fonctionner.

D’une manière générale tous les efforts exécutés au maximum des possibilités physiques pendant un temps variant de 30 secondes à 3 minutes font appel de façon majoritaire à ce métabolisme énergétique. Pour des efforts de plus de 3 minutes, c’est le métabolisme aérobie qui prend le dessus pour produire de l’énergie.

La respiration est un élément important dans l’apport d’énergie

En effet, l’oxygène transformé en glycogène est la source d’énergie du muscle. Seul le 100 mètres peut se courir en apnée sans garantie d’ailleurs d’un résultat rentable… Sachant que la filière anaérobie lactique dure au maximum trois minutes, le coureur doit caler sa respiration adéquate (inspiration, expiration) dès le début de la course.
Les plus grandes capacités pulmonaires sont de 7 litres, mais le rendement en course dépend plus encore de la VO2Max.

Conseils pour s’entraîner adéquatement pour ce genre d’effort

Il faut pousser et repousser les limites de notre tolérance à l’effort intense (repousser le seuil de douleur provoqué par l’acide lactique) tout en faisant une gestion adéquate de notre énergie pour les 2 minutes 30 secondes de course.

À vos pagaies !

Christian Comtois, responsable des activités physiques des Bras de fer

Tout savoir sur… les crampes musculaires

Lors d’une compétition à Shawinigan, une amie est venue me voir pour me dire qu’elle souffrait de crampes musculaires aux mollets…
Quelle idée bizarre d’avoir des crampes aux membres inférieurs alors que nous sommes supposés forcer surtout avec le haut du corps ! Je lui ai suggéré de s’étirer et de boire de l’eau avec du jus d’orange et du sel.
La fameuse recette pour rétablir un équilibre hydrique dans le corps, selon les recherches scientifiques qui mettaient la faute sur la déshydratation et le déséquilibre minéral dans le sang.

Il semblerait que ce ne soit plus la recette miracle…

Selon le Docteur en physiologie du sport Guy Thibault, la crampe musculaire qui est associée à un exercice physique est une contraction du muscle douloureuse, involontaire, localisée et persistante. Elle survient souvent de façon soudaine, pendant ou après l’exercice. Contrairement à la croyance populaire, elle ne serait pas due à la déshydratation ou la perte de sels minéraux. La consommation de suppléments en ce sens ne réduirait pas les risques de crampe.

Selon les plus récentes théories, la crampe survient lorsque le système de contrôle nerveux de la tension musculaire fait une erreur d’interprétation des signaux. Tout se passe soudainement comme si le système ne recevait que des influx « facilitateurs », mais plus d’influx « inhibiteurs » de sorte que les nerfs moteurs deviennent hyperactifs : le muscle se contracte, mais ne se relâche plus.

Comment prévenir :

1. Suivre un programme de préparation physique avec une progression longue et lente au début pour donner le temps au système musculaire et neurologique de bien s’adapter… Comme le programme en salle que nous avions préparé pour vous !
2. Étirer les muscles qui ont tendance à « cramper » après l’exercice physique, avant c’est inutile.
3. S’assurer d’avoir une posture et une gestuelle appropriées. Eviter les positions où les muscles travaillent en position trop raccourcie ou statique sans raison pendant un long moment. Cela vaut aussi pour ceux qui forcent plus du visage que du reste du corps pendant la course ;-)
4. Éviter de consommer des stimulants : café, Red Bull, médicaments décongestionnants (pseudoéphédrine), etc.
5. Avant toute sortie, prendre le temps de visualiser une gestuelle mécanique parfaite et de contracter les groupes de muscles impliqués dans l’effort tour à tour.
6. Porter des vêtements chauds surtout lors de l’échauffement et du retour au calme lorsque la température est inférieure à 15 degré Celsius.

Comment traiter :

Étirer le muscle promptement… cela augmente les signaux inhibiteurs et diminue les facilitateurs, à moins que le muscle soit extrêmement fatigué !

Je vous souhaite donc une bonne préparation physique et une saine gestion de votre corps… Question d’éviter de faire cramper de rire vos collègues avec vos grimaces de douleurs dues à vos contractions musculaires involontaires !

Christian Comtois, responsable des activités physiques des Bras de fer
(source : magazine Géo plein air)